Dopo aver passato in rassegna vari fenomeni riguardanti lo spazio abbiamo deciso di tornare sulla Terra per occuparci di argomenti parte della nostra quotidianità, primo su tutti la dieta da seguire.
Per esperienza è un tema da trattare con le pinze in modo da non scatenare polemiche a destra e a manca, a questo scopo abbiamo deciso di scrivere l’articolo in 3, in maniera tale da fornire il quadro più completo e imparziale possibile riguardo gli alimenti più comuni.
Nell’articolo non saranno presi in considerazione eventuali risvolti economici e/o ambientali dovuti a questa o quell’altra dieta, ci occuperemo dei meri apporti nutrizionali.
I macronutrienti:
Sono i carboidrati, le proteine e i grassi e vengono definiti macronutrienti perché compongono quasi il 100% del cibo che mangiamo.
I carboidrati che vengono assimilati hanno come unica funzione la produzione di energia.
Le proteine svolgono diverse funzioni, in particolare servono per la produzione dei tessuti e in seconda battuta vengono utilizzate per produrre energia dopo essere state trasformate in glucosio.
I grassi (trigliceridi) sono molecole complesse composte da una molecola di glicerolo e tre acidi grassi; rilasciano molta energia, più dei carboidrati, ma in maniera lenta.
All’interno di questi gruppi si posso fare altre distinzioni, ad esempio: nella categoria dei carboidrati rientrano le molecole a lunga catena (complesse), quelle a corta catena o semplici (zuccheri) e le fibre (la cellulosa); le prime due sono digeribili e contengono circa 4 kcal/g, le fibre che contengono, la stessa quantità di energia, non vengono digerite dall’uomo (se vi siete chiesti come fanno le mucche a vivere brucando ecco il perché!).
Tutte le proteine sono il risultato della combinazione di soli 20 amminoacidi, e di quest’ultimi diversi alimenti ne contengono differenti quantità; per integrarli tutti è essenziale variare l’origine delle proteine che mangiamo, anche se è possibile, combinando ad esempio diversi alimenti vegetali, assimilare quantità simili di amminoacidi a quelle contenute nelle carni, seguendo tuttavia una dieta vegetariana.
Per quanto riguarda i grassi la questione si fa estremamente complessa, i due grandi sottogruppi in cui possono essere divisi sono: grassi insaturi (quando almeno un acido grasso presenta un doppio legame tra due molecole di carbonio che lo compongono) e grassi saturi (quando non sussiste alcun doppio legame).
Al livello qualitativo i grassi saturi sono solidi e quelli insaturi sono liquidi (oli).
Alcune volte ci si può imbattere nei grassi idrogenati, ovvero grassi insaturi fatti diventare saturi chimicamente; il problema con questo tipo di molecole è che durante la trasformazione può accadere letteralmente che alcuni pezzi di molecola vadano al posto di altri (grassi trans); il corpo non è in grado di utilizzarli nella maniera corretta pertanto sono molto dannosi e il loro consumo va limitato al minimo possibile.
Anche i grassi saturi, nell’organismo, si comportano in maniera simile ai grassi trans, dunque pure il loro consumo va limitato, sebbene siano meno dannosi.
I micronutrienti:
Sono composti chimici che non servono alla produzione di energia o di tessuti.
All’interno del corpo umano sono presenti in quantità piccolissime e sono legati ad altre molecole, un sovraddosaggio nella dieta si rivela più dannoso di una carenza in quanto questi compostisi accumulano se presenti in eccesso e si comportano come sostanze tossiche.
Possono essere divisi in due gruppi: vitamine e minerali e all’interno del gruppo dei minerali vengono differenziati per quantità di assunzione giornaliera consigliata.
Come scegliere cosa mangiare?
Qui entra in gioco l’esperienza personale; soprattutto considerando che siamo tutti esseri umani differenti e funzioniamo in maniera diversa non dovremmo mai scegliere di seguire diete con nutrienti e assunzione calorica giornaliera fissati a priori.
Se si vuole una dieta specifica, bisogna consultare uno specialista che, dopo molte analisi e esami specifici, può assegnare la dieta corretta.
In generale si riesce a organizzare una dieta partendo da due elementi fondamentali: 1) bisogna analizzare il tipo di sforzo fisico che compiamo durante la giornata e 2) bisogna inserire nella dieta alimenti che sappiamo che “funzionano” per il nostro corpo; per funzionano si intende, oltre al fatto che devono piacere, che non rimangano pesanti da digerire, o qualsiasi altro tipo di complicazione (questa può sembrare una sciocchezza ma il sentirsi bene con ciò che si mangia permette di massimizzare le nostre capacità fisiche e mentali durante la giornata).
Dopo aver stabilito tutti gli alimenti che superano il criterio 2 bisogna stabilire come inserirli nell’arco della giornata tramite il criterio 1.
Per cercare di soddisfare le esigenze dei più prenderemo in considerazione una persona che pratica sport non molto intenso 2 volte alla settimana (un tipo di attività che prevede le pause che invece non ci sono in uno sport agonistico o a livello professionale).
In base agli studi più recenti al riguardo la dieta deve comprendere circa 1 grammo per peso corporeo di proteine, es. (1*la propria massa in kg), e, dato che il consumo di calorie totale non sarà elevato, come macronutrienti energetici vanno privilegiati i carboidrati rispetto ai grassi.
La domanda può sorgere spontanea: come mai non conviene sempre mangiare carboidrati come fonte di energia principale e limitare i grassi al minimo?
Innanzitutto i grassi non vanno visti come robaccia che fa male, alcuni sì, come abbiamo detto, è meglio evitarli o mangiarne in quantità minima, ma altri, come l’olio, hanno ottime proprietà su tutti i fronti (chiaramente troppo fa ingrassare ma l’intake calorico può essere modificato altrove per farlo rientrare sui valori giusti).
Secondo poi per gli atleti di endurance (triathlon, corsa, nuoto, ciclismo) mangiare più grassi fa adattare il corpo al loro utilizzo, dunque il soggetto è in grado di tenere un’andatura più elevata più a lungo, senza intaccare le riserve di carboidrati.
In una dieta sana trovano posto anche le verdure e un po’ di frutta, importanti per regolarizzare la digestione e apportare micronutrienti (non da accelerare il corso della digestione troppo!).
Se alla fine ne esce un regime alimentare che siamo in grado di tenere indefinitamente (non troppo mortificante) allora abbiamo fatto un buon lavoro.
Se si vuole massimizzare il rendimento sportivo?
Gli sport si dividono in aerobici e anaerobici: i primi si avvalgono per buona parte della produzione di ATP del metabolismo aerobico del glucosio e dei grassi, i secondi si avvalgono di quello aerobico con l’aggiunta del metabolismo anaerobico che funziona esclusivamente con il glucosio, la fosfocreatina. L’ATP serve per causare la contrazione muscolare.
Come suggerisce il nome, nel metabolismo aerobico è essenziale la presenza di ossigeno e le reazioni per produrre ATP avvengono nei mitocondri con un’efficienza molto elevata (tutta l’energia delle molecole diviene energia disponibile come ATP).
Il metabolismo anaerobico avviene in assenza di ossigeno e produce scarto per il glucosio (97% diventa acido lattico e dunque è altamente inefficiente) e non produce scarto per la fosfocreatina.
In uno sport come la palestra, che si basa su un esercizio breve e intenso e dunque anaerobico, è essenziale avere riserve di glucosio sufficienti per poter portare a termine la sessione di allenamento altrimenti non si stimolano i muscoli al massimo del loro potenziale.
Per fortuna esiste un modo di immagazzinare più glucosio del normale chiamato carbo-loading, esso consiste nell’esaurire le riserve di glucosio almeno 4 giorni prima dell’evento in cui si desidera di dare il meglio e aumentare il consumo di carboidrati a lento rilascio (pane, pasta, avena…) nei 4 giorni; con questo metodo si possono raggiungere riserve pari a 2 volte quelle in condizioni normali.
Finisce qui?
Nient’affatto: per massimizzare il lavoro effettuato per costruire i muscoli serve integrare gli amminoacidi necessari; a questo scopo è utile consumare proteine immediatamente dopo l’esercizio fisico e in generale distribuirne l’assunzione durante tutto il giorno (spuntini proteici non solo nei pasti principali).
Per le discipline aerobiche valgono gli stessi principi del carbo-loading e della quantità di proteine (anche fino a 3 grammi per peso corporeo), ai quali va aggiunto un consumo di grassi insaturi.
Se crediamo fortemente in quello che facciamo è essenziale curare ogni singolo particolare: abbassare al minimo il consumo di zuccheri (solo durante e dopo l’allenamento come recupero immediato delle riserve di glucosio), evitare di mangiare i grassi saturi limitandosi solamente a quelli contenuti nel latte e nello yogurt (altri latticini sono da limitare).
Scritto da Ludovico Crespi, Caterina Badiali e Alessandro Palermo 4B
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